С 19 по 25 января в стране проходит Неделя популяризации подсчета калорий – эффективной методики контроля своего веса. Не случайно эта акция проводится после всех новогодних праздников – сейчас, после оливье, холодцов и тортиков, самое время задуматься о том, как вернуться к допраздничным параметрам.
Стремясь привести тело и здоровье в порядок, мы прибегаем к различным диетам: белковой, вегетарианской, безуглеводной, средиземноморской и т. д. По мнению диетологов, самой эффективной является диета по калориям, или контроль энергетического баланса.
Энергетический баланс организма – это соотношение между поступлением в него энергии с пищей и ее затратами в ходе жизнедеятельности. Пользуясь бухгалтерской терминологией – между приходом и расходом энергии. В идеале приход энергии (т. е. пищи) и расход должны, как и в бухгалтерии, совпадать. Посчитать баланс возможно, так как и питательность еды, и энергозатраты измеряются в одних единицах – калориях.
Термин «калория» был введен в 1824 году французским физиком Николасом Клеманом для обозначения количества энергии, необходимой для нагревания 1 г воды на 1 °С. В конце ХIX века была установлена связь между пищей и энергией, а позже появились таблицы калорийности продуктов и энергозатрат организма.
ТАБЛИЦА 1. Калорийность основных продуктов питания (на 100 г)
| Баранина мясная | 206 |
| Говядина постная отварная | 110 |
| Колбаса московская | 463 |
| Крольчатина | 183 |
| Курица отварная | 135 |
| Печень говяжья | 87 |
| Свинина жирная | 390 |
| Сосиски молочные | 266 |
| Яйцо куриное (1 шт.) | 157 |
| Судак отварной | 30 |
| Икра красная | 256 |
| Шпроты в масле | 340 |
| Сельдь соленая | 261 |
| Карп жареный | 145 |
| Молоко пастеризованное | 58 |
| Сметана 20 % | 300 |
| Творог жирный | 232 |
| Сыр голландский | 377 |
| Масло сливочное | 661 |
| Арбуз | 38 |
| Баклажаны | 24 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Сельдерей (корень) | 21 |
| Картофель в мундире | 96 |
| Картофель отварной | 120 |
| Огурцы свежие | 15 |
| Помидоры | 23 |
| Свекла | 48 |
Полезно знать: для подсчета калорий доступны различные приложения на телефон: «Мой здоровый рацион», «EasyFit» и др.
ТАБЛИЦА 2. Расход калорий за 1 час
| Виды физической активности | Расход энергии, ккал/час |
| Приготовление пищи | 80 |
| Вождение автомобиля | 50 |
| Работа в саду | 135 |
| Сидячая работа | 75 |
| Колка дров | 300 |
| Чтение | 80 |
| Мытье полов | 130 |
| Секс | 100–150 |
| Танцы высокой интенсивности | 485 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 485 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Занятия балетом | 750 |
| Футбол | 450 |
| Спокойная прогулка | 150 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 235 |
| Прыжки через скакалку | 540 |
| Бег (16 км/ч) | 750 |
| Плавание быстрым кролем | 570 |
| Настольный теннис (парный) | 205 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 520 |
А вот теперь неожиданный факт: 60–70 % поступающей в организм с пищей энергии расходуется на базовые функции: дыхание, работу сердца и внутренних органов, поддержание температуры тела, переваривание пищи. Это траты энергии, не регулируемые волей человека. Остальные калории расходуются в процессе физической и интеллектуальной деятельности.
Казалось бы, зная эти показатели, нетрудно сбалансировать свой энергетический приход с расходом. И это верно: посчитайте калорийность всех продуктов, что вы съедаете за сутки, и свои энергозатраты. Осталось добиться, чтобы приход калорий не превышал расхода. Ведь излишек поступающей энергии при недостатке ее расхода накапливается в жировых отложениях.
Однако не все так просто! Питание и движение здорового 20-летнего юноши кардинально отличается от рациона и физической активности 70-летней женщины с целым букетом заболеваний. Поэтому диетологи разработали немало формул энергобаланса, в которых учитываются индивидуальные факторы: возраст, вес, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и др.
Самый простой из этих расчетов – формула вычисления BMR (basal metabolic rate – базовый уровень метаболизма) Миффлина-Сен-Жеора:
- для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
- для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Пример расчета для женщины 30 лет весом 70 кг и ростом 170 см:
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 700 + 1062,5 − 150 − 161 = 1 451,5 ккал.
Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:
- 1,2 − минимальная активность («с кровати до телевизора»);
- 1,55 − средняя активность (занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю);
- 1,9 – экстра-активность (тренировки дважды в день, силовые упражнения или тяжелая физическая работа).
Например, при умеренной активности коэффициент равен 1,55. Суточная норма калорий для нашей условной женщины равна 1 451,5 × 1,55 = 2 249,8 ккал. То есть, чтобы быть в идеальной форме, нашей условной 30-летней женщине нужно следить за тем, чтобы калорийность ее ежедневного рациона не превышала 2 250 ккал.
Очевидно, что постоянный подсчет калорий – не самый удобный вариант и подходит только очень дисциплинированным и педантичным людям. Для других сегодня разработана масса мобильных приложений для подсчета калорий: «FatSecret», LifeSum и др.
Выберите оптимальный для вас вариант, который приведет вас к красоте и здоровью!
Екатерина Андросова,
инструктор кабинета санпросветработы
Ровеньковской ЦГМБ
